Temperature elevate, l’umidità che aumenta la sensazione di caldo, il cuscino che si bagna di sudore, una fastidiosa zanzara che ronza nella stanza: addormentarsi nelle torride notti estive diventa un vero incubo per molti. Complici anche le lunghe giornate di sole che possono influire sulla produzione di melatonina, l’ormone del sonno. E allora si ricorre a tutti i trucchi e rimedi della nonna pur di cadere finalmente fra le braccia di Morfeo: una bella doccia fredda prima di coricarsi, magari senza neanche asciugare i capelli, nella speranza di stare più freschi. Un piccolo asciugamano bagnato messo qualche ora prima nel freezer o una bella borsa di ghiaccio da posizionare sulla nuca o sui piedi. Con tanto di ventilatore puntato addosso se non si dispone della benedetta aria condizionata. Tutto sbagliato!

“Ci sono regole per dormire, raccolte sotto il nome di igiene del sonno, affinché il sonno si possa sviluppare nella migliore condizione possibile”. Lo spiega il dottor Valerio Brunetti, responsabile scientifico del Centro di Medicina del Sonno del Policlinico Gemelli, nonché esperto in disturbi del sonno. Disturbi che possono avere conseguenze gravi sulla salute e sulla qualità della vita.

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13,4 milioni d’Italiani insonni

Secondo l’Associazione Italiana Medicina del Sonno circa 13,4 milioni di italiani soffrono di insonnia, considerando sia la forma cronica che quella transitoria. Secondo altri studi sarebbero addirittura quattro su dieci ad avere difficoltà a dormire, con le donne che hanno maggiori probabilità di soffrire di insonnia rispetto agli uomini (54% delle donne contro 34% degli uomini).

I consigli dell’esperto per dormire quando fa troppo caldo, fra finestre aperte, aria condizionata, luce che entra al mattino, materasso che si fa rovente, rumori amplificati.

Il comfort prima di tutto

Creare l’ambiente giusto è la prima regola. “È importante che la stanza da notte sia un luogo confortevole – spiega Brunetti – con una temperatura adeguata, perché caldo e umidità rendono difficile rilassarsi. La stanza deve essere buia: d’estate si dorme con le finestre aperte, anche con le serrande abbassate e i raggi di sole che filtrano nella stanza nelle prime ore del mattino disturbano il sonno”.

Tecnologie bandite

Niente tv né congegni elettronici in camera: “inquinano” il sonno. Non ha dubbi l’esperto che dice: “Ci sono norme comportamentali da seguire: in primis, utilizzare la stanza da letto solo per dormire, starci solo per andare a letto. Non guardare la televisione, non usare tablet e cellulare un’ora prima di coricarsi, magari leggere qualcosa di rilassante sì, non cose di lavoro. Non bisogna fare nessuna attività cognitivamente stimolante, come videogiochi e playstation, che spesso tengono svegli fino a tardi i nostri figli. Tutti fattori che disturbano il sonno e influiscono sulla produzione di melatonina. Un’altra cosa importante è evitare di prolungare il tempo che si passa a letto una volta svegli, cercando di riaddormentarsi: meglio alzarsi e a quel punto dare inizio alla propria giornata”.

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Niente corsette serali

Troppo movimento, correre e fare sport la sera non aiuta, anzi. “Attività ad alta intensità sono sconsigliate per chi ha problemi di sonno, perché – continua il responsabile del Centro di Medicina del Sonno del Policlinico Gemelli – producono sostanze eccitanti che tendono a far restare svegli. Meglio lo sport al mattino. Comunque, il buon dormitore, colui che dorme bene, può fare ciò che vuole prima di andare a dormire, il problema vero è per chi soffre d’insonnia: tutte le attività notturne, tipo concerti, balli, uscite fino a tarda ora, potrebbero rendere più complicato l’addormentamento. Ma neanche si può vivere facendosi venire l’ossessione del sonno: non si devono limitare le attività della vita per paura, altrimenti poi viene l’ansia che contrasta l’addormentamento e si entra in un circolo vizioso”, puntualizza l’esperto.

Cosa non fare

Niente eccitanti la sera poco prima di andare a letto, consiglia ancora il dottore. “No all’assunzione di alcolici, al massimo uno o due bicchieri, ma almeno a due ore di distanza dall’addormentamento. L’alcol – spiega Brunetti – contrasta la seconda parte del sonno. No alle sostanze eccitanti come caffè e the. No ai pasti abbondanti: meglio pasti leggeri, soprattutto in estate. Da evitare i cibi ad alto contenuto proteico. Mai fare sonnellini che precedono il sonno principale davanti alla tv, perché questo ci fa consumare la pressione di sonno e rende poi più difficile dormire. Assolutamente no all’uso di dispositivi elettronici un’ora prima di coricarsi. Da evitare la doccia fredda che può contrastare il sonno e non favorirlo affatto”.

Il rituale del sonno

Addormentarsi, poi, richiede, per i cattivi dormitori, un lavoro di preparazione, una sorta di rituale personale ad hoc. Spiega lo specialista: “Vero è che molti insonni mettono in atto un ritualismo che favorisce l’addormentamento. Prendendo una camomilla, un po’ di melatonina o degli integratori naturali subito prima di andare a letto, è come se mandassero un messaggio al cervello per dire che è giunto il momento di andare a nanna. In fondo, tutti noi abbiamo delle abitudini serali che sono anche quelle dei rituali che invitano la nostra mente a rilassarsi. In ogni caso la regolarità dell’addormentamento è ancora più importante per chi ha difficoltà”.

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L’ansia di addormentarsi per ricaricare corpo e mente

Gli insonni durante le vacanze estive tendono a migliorare, secondo lo specialista “perché non c’è ansia da prestazione: il giorno dopo non si lavora e quindi si affronta la notte più rilassati. Il segreto dei buoni dormitori? È una questione di genetica. Lo stesso vale per chi è più attivo la mattina e meno la sera. Così come ci sono i cosiddetti gufi che tendono a dormire di più durante la giornata ed essere iperattivi col calar del sole. Ma bisogna stare attenti all’eccessiva sonnolenza diurna: può essere il segnale di una patologia, come le apnee notturne, sinonimo di un sonno di scarsa qualità”. E, a proposito della quantità giusta di ore da dormire, lo specialista chiosa: “Non è detto che debbano essere sette o otto, poiché la necessità di sonno è individuale. Si può star bene anche dormendo solo cinque o sei ore a notte. Tutto dipende dal tempo necessario al soggetto per rigenerare corpo e mente”.