Vuoi vivere più a lungo? Comincia a camminare. O a ballare. O a pedalare. Non serve diventare atleti, basta muoversi davvero. Anche solo mezz’ora al giorno può fare la differenza tra una vita lunga e una più breve. È quello che emerge da una meta-analisi su 85 studi che hanno coinvolto oltre 7 milioni di persone in tutto il mondo: chi fa attività aerobica regolare ha fino al 40% di rischio in meno di morte precoce. Numeri che fanno riflettere. Ma più dei dati, conta ciò che ci dicono: il nostro cuore, se lo ascoltiamo e lo facciamo battere nel modo giusto, può diventare il miglior alleato della nostra longevità.

Muoversi fa bene a tutte le età

“L’attività fisica potrebbe essere ancora più importante per la salute a lungo termine di quanto pensassimo,” ha detto Gregore Mielke, coautore dello studio e docente presso la School of Public Health dell’Università del Queensland a Brisbane, Australia.

L’età non sembra influire: anche chi inizia a fare esercizio in età avanzata può aumentare la propria longevità, ha spiegato Ruyi Yu, dottoranda in salute pubblica presso la stessa università. Anzi, l’impatto positivo dell’attività fisica è spesso maggiore negli adulti più anziani, offrendo fino a “una riduzione del rischio ulteriore del 10-15%”, poiché è più probabile che affrontino problemi di salute multipli. Secondo i ricercatori, l’esercizio riduce davvero il rischio di mortalità in un modo che i farmaci non possono fare e andrebbe considerato un elisir di lunga vita.

Più esercizio aiuta, ma fino a un certo punto

Lo studio, pubblicato nei giorni scorsi sul British Journal of Sports Medicine, è “una delle analisi più complete mai condotte” sull’attività fisica a partire dalla giovane età adulta, ha affermato Mielke. Anche se le Linee guida sull’esercizio possono variare da Paese a Paese, la meta-analisi ha seguito le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: almeno 150-300 minuti di attività aerobica moderata o 75-150 minuti di attività intensa alla settimana (oppure una combinazione delle due). “Ciò che rende questo studio diverso è che ha analizzato ricerche che hanno monitorato l’attività fisica in più momenti nel tempo”, ha spiegato Mielke.

“Questo ci ha permesso di esaminare i modelli a lungo termine, come restare attivi, iniziare più tardi o smettere, e capire come questi influenzano il rischio di morte. Così è stato possibile dimostrare che non è mai troppo tardi per iniziare ad essere attivi, e iniziare in qualsiasi momento dell’età adulta può comunque portare a una vita più lunga e sana”.

Cuore più forte

L’attività aerobica regolare è risultata particolarmente efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte al mondo. Rispetto a chi faceva poca o nessuna attività fisica, chi si allenava di più aveva un rischio di morire per cause cardiovascolari inferiore di circa il 40%. Il rischio di cancro si riduceva del 25%.

I maggiori benefici in termini di longevità si osservavano con almeno 300 minuti di esercizio moderato a settimana, mentre fare di più non sembrava aggiungere ulteriori vantaggi significativi in termini di durata della vita. Tuttavia, anche le persone sedentarie che iniziavano a muoversi con costanza vedevano benefici con una riduzione del 22% del rischio di morte precoce. Chi praticava attività fisica nel tempo libero mostrava una riduzione del rischio del 27%.

L’attività aerobica e le patologie croniche

Quando si parla di esercizio fisico da consigliare o da prescrivere, la prima domanda fondamentale da porsi è: a chi lo stiamo consigliando? “Esistono almeno due grandi categorie di persone da distinguere”, risponde Patrizio Sarto, direttore della Uoc di Medicina dello Sport presso la Usll 2 di Marca Trevigiana in Veneto, Centro di riferimento regionale per lo sport nei giovani con cardiopatia. “I soggetti con patologie croniche, spesso sedentari da anni, e i giovani (o adulti) con storia sportiva, a cui è stata diagnosticata una cardiopatia potenzialmente a rischio di eventi aritmici. Nel primo caso, l’esercizio fisico ha un potenziale dirompente: avviare anche solo un programma graduale di attività aerobica può modificare significativamente la prognosi, riducendo il rischio di progressione o recidiva della malattia, e in alcuni casi prevenendo eventi gravi. Ma è anche la categoria in cui è più difficile attivare il cambiamento, perché nella storia personale – potremmo dire nel ‘Dna comportamentale’ – spesso manca l’abitudine al movimento. Qui il nostro lavoro non è solo prescrittivo, ma educativo e motivazionale: far riscoprire il corpo come risorsa”.

Attività aerobica e cardiopatie

Diversa è la situazione nei giovani (o adulti) con storia sportiva, a cui è stata diagnosticata una cardiopatia potenzialmente a rischio di eventi aritmici. “In questi casi – spiega il medico sportivo – paradossalmente, il lavoro è opposto: non dobbiamo stimolare, ma contenere. Persone abituate a vivere attraverso lo sport si trovano improvvisamente di fronte a limiti nuovi e spesso frustranti che hanno distrutto i loro sogni. È qui che serve un percorso clinico altamente personalizzato, per individuare un livello di esercizio protetto, che sia sostenibile fisicamente, ma anche psicologicamente. Per questo abbiamo attivato presso il nostro centro regionale un percorso clinico-psicologico-sportivo”.

Quanto esercizio serve ai pazienti oncologici

Sempre nell’ottica della personalizzazione della ‘prescrizione’ dell’attività fisica, vanno considerate anche le condizioni cliniche particolari per le quali servono strategie più mirate. “Nelle donne con tumore al seno – spiega il medico sportivo – l’attività fisica è uno dei principali strumenti non farmacologici per ridurre il rischio di recidiva. Studi suggeriscono che anche 3 ore di cammino a passo moderato alla settimana associato al calo del peso, siano in grado di migliorare significativamente la prognosi: riduzione dal 40-60 % delle recidive”.

Diabete o scompenso cardiaco

Anche nei pazienti affetti da diabete il cammino è una vera e proprio terapia ma anche in questi caso va fatta molta attenzione: “Cura dei piedi, usare scarpe comode, controllare sempre la glicemia prima di iniziare (non si inizia mai se la glicemia è inferiore a 140 mg/dl), saper riconoscere i sintomi dell’ipoglicemia e portare sempre con se l’occorrente per contrastarla (zuccheri semplici)”, raccomanda Sarto che aggiunge: “Nei pazienti post-infarto miocardico o con scompenso cardiaco, camminare può non essere sufficiente, sebbene rappresenti un primo passo fondamentale. In questi casi, l’intensità e la personalizzazione del carico sono fondamentali: è necessario impostare un programma di esercizio supervisionato, preceduto da una valutazione clinica completa, test da sforzo, ottimizzazione della terapia farmacologica e controllo rigoroso dei fattori di rischio”.

Centocinquanta minuti di attività aerobica a settimana

Che muoversi sia la chiave per una vita lunga e in buona salute, è cosa nota, ma qual è, in termini pratici, l’attività minima consigliata per ottenere l’effetto protettivo emerso da questo nuovo studio? “La raccomandazione generale, condivisa da Oms, American College of Sports Medicine e Linee guida europee – risponde Sarto – è di 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (es. camminata veloce, bici leggera, ballo) oppure 75–150 minuti a settimana di attività vigorosa (es. corsa, nuoto, bici intensa) oppure una combinazione delle due. A ciò sarebbe bene aggiungere il lavoro sulla forza almeno due volte a settimana. Ma il valore reale di queste indicazioni emerge solo quando adattate alla persona, con attenzione alla storia clinica, alla condizione funzionale e alla sostenibilità nel tempo. Più ancora della quantità, ciò che conta è la continuità. Meglio poco ma regolare, piuttosto che tanto e saltuario”.

I benefici della camminata

Molte persone, specialmente dopo i 65 anni, si ‘accontentano’ di svolgere attività fisica camminando ogni giorno, possibilmente a passo sostenuto. È sufficiente questo tipo di esercizio per avere dei benefici concreti sulla salute? “Nella popolazione generale sedentaria o a basso livello di attività – risponde Sarto – camminare ogni giorno a passo sostenuto, cioè con una velocità tale da aumentare la frequenza cardiaca e indurre un leggero affanno, ma permettere comunque di parlare, può già rappresentare un cambiamento significativo. I dati epidemiologici mostrano che questa modalità è associata a una riduzione del rischio di mortalità totale fino al 30–40%, soprattutto se mantenuto nel tempo. In soggetti sedentari, anche quantità inferiori (es. 15-20 minuti al giorno) possono già produrre benefici misurabili”.

Iniziare a muoversi dopo gli ‘anta’

Per chi comincia tardi, anche dopo i 65 anni, quali sono gli esercizi più sicuri ed efficaci? “Per chi è sedentario o si avvicina per la prima volta all’attività fisica in età matura – risponde Sarto – è consigliabile iniziare con un esercizio aerobico a bassa intensità e lunga durata. Camminare a passo sostenuto, andare in bicicletta su percorsi pianeggianti, nuotare o fare ginnastica dolce sono ottime attività per allenare cuore, polmoni e metabolismo, ridurre la pressione arteriosa e migliorare l’umore. L’importante è la regolarità: anche 30 minuti al giorno, per almeno 3-5 giorni a settimana, possono fare la differenza”.

L’importanza del rinforzo muscolare

Con l’avanzare dell’età, è fisiologico perdere massa muscolare (sarcopenia), con un conseguente peggioramento dell’equilibrio e un aumento del rischio di cadute. Per questo, si consigliano anche esercizi di rinforzo muscolare. “Portare dei pesi, usare uno zaino carico, aumentare la resistenza sulla cyclette o pedalare in salita, oppure indossare pinne per aumentare la resistenza in acqua: qualsiasi cosa che combini il cardio con il potenziamento muscolare va benissimo”, suggeriscono i ricercatori nello studio. E Sarto aggiunge: “Esercizi mirati per la forza – anche solo a corpo libero o con piccoli attrezzi – sono fondamentali per contrastare questo processo. Bastano due sessioni alla settimana per avere effetti preventivi e funzionali”.

Come evitare infortuni

Dunque, anche dopo i 60 anni – anzi, soprattutto dopo i 60 – è possibile (e raccomandabile) iniziare un percorso di attività fisica. L’importante è non improvvisare, non farsi condizionare dalla fretta e scegliere un’attività che si possa svolgere con piacere e continuità. Il movimento, in questa fase della vita, è uno degli strumenti più potenti per mantenere autonomia, salute e qualità della vita. Come evitare di farsi male? “E’ fondamentale ascoltare il proprio corpo”, risponde Sarto: “Se compaiono dolori muscolari persistenti, senso di affaticamento eccessivo o affanno non giustificato, dolore al torace è bene rallentare e, confrontarsi con il medico. Inoltre, aumentare l’intensità, la durata o la frequenza dello sforzo solo quando il corpo si è adattato al livello precedente. È importante anche curare la tecnica: anche esercizi semplici, se eseguiti male, possono causare sovraccarichi o dolori articolari. Per questo è bene affidarsi a istruttori qualificati, fisioterapisti o laureati in scienze motorie con esperienza in ambito preventivo o riabilitativo”.

Che succede a chi smette di muoversi

Tornando allo studio sul British Journal of Sports Medicine, solleva una domanda importante: i benefici dell’attività fisica passata durano anche se si smette di essere attivi? Sfortunatamente, i ricercatori hanno osservato che chi smetteva di allenarsi sembrava perdere i benefici ottenuti nel tempo con un rischio di morte simile a chi era sempre stato inattivo. Perciò, mai smettere del tutto, ma semmai ridurre o cambiare modo di muoversi. “Anche le persone che non raggiungevano i livelli raccomandati dalle Linee guida, ma mantenevano un minimo di attività mostravano comunque un rischio di morte precoce inferiore rispetto a chi restava sedentario,” ha aggiunto Mielke. “Incoraggiamo le persone a muoversi nel modo che preferiscono. L’importante è far muovere il corpo e trovare modi piacevoli per essere attivi”.