Abbiamo ridotto le porzioni, rinunciato ai dolci, magari anche saltato qualche pasto. Ma la bilancia non si muove. Così nasce il sospetto: “Avrò il metabolismo bloccato?”. Un’idea comune, che però – avverte la professoressa Annamaria Colao – è spesso fraintesa. Endocrinologa, docente all’Università Federico II di Napoli e vicepresidente del Consiglio Superiore di Sanità, Colao chiarisce che più che di blocco, bisognerebbe parlare di un rallentamento fisiologico e multifattoriale.

Cosa bere quando fa caldo? Pro e contro delle bibite estive

Il metabolismo non si blocca, cambia

“Parlare di metabolismo bloccato è un errore,” afferma Colao. “Verosimilmente riferiamo in questo modo un effetto biologico per il quale, pur razionando i cibi, non vediamo il calo di peso che ci aspettiamo”. Con l’età, la nostra ‘macchina energetica’ cambia. Usiamo i nutrienti in modo diverso, perdiamo massa muscolare e ci muoviamo di meno. “Tendiamo ad essere più sedentari e questo comporta un aumento di peso se non seguito da un taglio drastico degli zuccheri”, sottolinea. Il corpo consuma meno, ma se l’introito calorico resta invariato, l’accumulo è inevitabile.

Dieta e digiuno a confronto: ecco la verità

Perché con l’età il metabolismo rallenta

Come dimostra anche un recente studio condotto dai ricercatori dell’Università del Central Florida College of Medicine di Orlando e pubblicato sulla rivista Ageing Research Review, con l’avanzare dell’età, il corpo umano perde naturalmente massa muscolare (sarcopenia), un processo fisiologico che incide direttamente sul metabolismo basale. I muscoli, infatti, sono tra i principali consumatori di energia: meno muscoli, meno calorie bruciate a riposo. Questa perdita si traduce in una riduzione progressiva del dispendio energetico, anche in assenza di variazioni significative nell’alimentazione. Inoltre, con l’età si verifica un calo della sensibilità all’insulina, che complica ulteriormente la gestione del glucosio e favorisce l’accumulo di grasso viscerale. La sedentarietà – anche in soggetti giovani – aggrava questo scenario: diversi studi dimostrano che bastano pochi giorni di inattività per innescare alterazioni metaboliche simili a quelle osservate nell’invecchiamento. In pratica, non è solo l’età cronologica a rallentare il metabolismo, ma soprattutto lo stile di vita inattivo. Questo suggerisce che l’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento di forza, può giocare un ruolo chiave nel rallentare (o invertire) il declino metabolico legato all’età.

Ian Rowland: “Se vuoi cambiare il mondo comincia dal tuo piatto. La dieta del futuro è plant-based”

Come capire se il metabolismo è rallentato

Esistono degli esami medici che possono ‘misurare” l’efficienza del metabolismo? “L’unica condizione misurabile con precisione – risponde l’endocrinologa – è una alterazione della produzione degli ormoni tiroidei. Invece, la sindrome da insulino-resistenza, che è diventata molto diffusa, è difficile da misurare. Le ragioni sono molteplici: il dosaggio di insulina a digiuno o dopo colazione, così come il contenuto di zuccheri, non sono standardizzati, a meno di eseguire una curva da carico di glucosio che è più indicata per diagnosticare il diabete che non l’insulino-resistenza. Tutto ciò che un paziente mangia la sera prima del prelievo modifica il rilascio della glicemia e dell’insulina la mattina dopo”. Insomma, la diagnosi è più clinica che laboratoristica.

Attenti al colpo di calore, ecco i quattro campanelli d’allarme

Attenzione alle diete lampo: il corpo va in allarme

Molti, con l’arrivo dell’estate, si affidano a diete last minute o digiuni improvvisati. Una strategia rischiosa, che spesso ottiene l’effetto contrario. “Il digiuno – spiega Colao – viene letto dal nostro cervello come una allerta di pericolo carestia. Perciò, la perdita di peso viene bloccata”. Il consiglio? Evitare fai-da-te e affidarsi sempre a un endocrinologo o nutrizionista per strategie personalizzate.

Le 5 regole per riattivare il metabolismo d’estate

Colao propone una strategia concreta, sostenibile e progressiva per aiutare il metabolismo a funzionare meglio senza stressare il corpo.

1. Movimento regolare, senza cambiare subito dieta

Approfittando dell’estate e delle vacanze, si può iniziare con una camminata ogni giorno, una nuotata o un giro in bici: anche 30 minuti al giorno fanno la differenza. “Il primo suggerimento – raccomanda Colao – è iniziare un percorso di attività fisica regolare mantenendo la stessa alimentazione per la prima settimana”. Il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi.

2.Tagliare gli zuccheri semplici

Gelati, cocktail, bevande zuccherate sono tentazioni tipiche delle vacanze. Ma per riattivare il metabolismo vanno limitati. “Nella seconda settimana si può cominciare a ridurre i carboidrati complessi come pane e pasta ed eliminare zuccheri semplici come bevande zuccherate, zucchero nel caffè, biscotti, prodotti da forno, alcol”.

3. Proteine e vegetali freschi

Zucchine, peperoni, melanzane, pomodori, cetrioli, rucola, fagiolini, lattuga e insalate miste: l’estate offre tanta scelta di verdure fresche. “È fondamentale mantenere un giusto apporto proteico e vegetale, meglio se fresco per nutrire i muscoli e saziare senza eccedere con le calorie”. Tra le proteine più adatte ci sono: pesce azzurro (sarde, sgombro, alici), petto di pollo o tacchino, uova, fiocchi di latte, yogurt greco, tofu e legumi come ceci e fagioli borlotti (freddi, in insalata).

4. Più carboidrati a colazione

Con il caldo, il corpo digerisce meglio al mattino. “Con il passare delle settimane – suggerisce l’endocrinologa – i carboidrati vanno concentrati nella prima parte della giornata. Lasciamo un po’ di carboidrati solo a colazione la mattina, alleggerendo al massimo la cena”.

5. Costanza e gradualità

Anche in vacanza, è importante rispettare orari regolari nei pasti e nel movimento. Il corpo ama la routine, e una strategia coerente – anche senza stress – funziona meglio di qualsiasi dieta drastica. “Non aspettarsi miracoli immediati: questa combinazione di attività fisica e alimentazione intelligente già è in grado di produrre una perdita di peso che sarà maggiore in chi ha più peso da perdere”.

Il metabolismo ha bisogno di rispetto, non scorciatoie

Alla fine, non esiste una formula magica. Ma esiste un equilibrio da conoscere e rispettare. “Il metabolismo non si blocca, si adatta. E se vogliamo riattivarlo, dobbiamo capire come funziona il nostro corpo, senza ingannarlo o forzarlo. Serve metodo, non fretta”, conclude Colao.