Tic tac. Tic tac. Prestiamo più attenzione all’orologio che regola il nostro organismo. Perché se non funziona bene questo “timer” interno si alterano i ritmi circadiani. E quando questo accade, cresce il rischio di “sballare” il metabolismo dell’organismo, con le attività del cuore e del rene. Risultato: se il tic tac non è regolare, si può più facilmente osservare un incremento del rischio di obesità, diabete di tipo 2, ipertensione e malattie cardiovascolari come l’infarto. Di fronte a stili di vita che mettono sempre più alla prova il naturale ritmo circadiano del corpo, l’American Heart Association punta l’attenzione sulle conseguenze per la salute delle interruzioni dell’orologio biologico interno. E lo fa con un documento scientifico che appare su Circulation, frutto del lavoro di un team di esperti coordinati da Kristen Knutson, docente di neurologia presso la Feinberg School of Medicine dell’Università Northwestern di Chicago.

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Ingranaggi invisibili

I ritmi circadiani sono caratterizzati da cicli di circa 24 ore nei processi fisiologici che regolano funzioni chiave come la frequenza cardiaca, la pressione, il metabolismo e la secrezione di ormoni come il cortisolo, implicato nella risposta allo stress e nel metabolismo. Secondo il documento, tutto dovrebbe lavorare al meglio, con ritmi regolari e soprattutto l’allineamento del sistema circadiano con il ciclo luce-buio.

Come si regola l’organismo? Sostanzialmente la sincronizzazione normale avviene attraverso la luce rilevata dalla retina e trasmessa al nucleo soprachiasmatico (che comprende neuroni nella regione dell’ipotalamo). All’interno di questi neuroni e in tutto il corpo sono presenti geni e proteine ??speciali (come CLOCK, BMAL1, PER e CRY) che contribuiscono a generare attività ritmica. Si attivano e disattivano a ciclo regolare, creando il ritmo dell’orologio biologico interno. L’allineamento della persona con il comportamento è quindi fondamentale per regolare i ritmi. Se una persona che dorme di sera deve svegliarsi prima del previsto, per un viaggio all’estero o per un lavoro mattutino, per la sua biologia sarà ancora notte, pur essendo sveglio. E questo può alterare i ritmi circadiani.

“Le interruzioni regolari dell’orologio biologico sono molto più di semplici inconvenienti come rimanere alzati fino a tardi o svegliarsi troppo presto – sottolinea in una nota Knutson. Queste interruzioni possono innescare effetti negativi sulla salute in diversi modi. Allineare i nostri comportamenti quotidiani, quando dormiamo, mangiamo e ci muoviamo, al nostro orologio biologico è importante per supportare una salute cardiometabolica ottimale”.

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Attenzione al sonno e alla luce

Non fissiamoci solo sulle ore che passiamo a letto, segnala il documento. E ricordiamo che la regolarità del sonno è importante quanto la sua durata: orari di sonno irregolari, anche con una durata adeguata, possono alterare i ritmi circadiani. E facciamo attenzione a non “sballare” nel weekend, con variazioni del ritmo sonno-veglia nei giorni di lavoro o di scuola rispetto ai giorni liberi, che appaiono collegate al rischio di obesità/sovrappeso. Anche i tempi e la regolarità del sonno giocano un ruolo nel diabete, con il jet lag sociale e una maggiore variabilità giornaliera nella durata e negli orari del sonno che emergono come fattori di rischio per la disregolazione glicemica e il diabete di tipo 2. Mantenere orari di sonno e veglia costanti aiuta a sincronizzare l’orologio interno del corpo e favorisce la salute metabolica. Non solo: L’esposizione alla luce è uno strumento terapeutico: la luce è il principale segnale o sincronizzatore dell’orologio circadiano centrale nel cervello. La luce naturale la mattina aiuta a rafforzare i ritmi più sani. L’illuminazione artificiale di notte, in particolare la luce blu degli schermi, può sopprimere la melatonina e ritardare l’addormentamento.

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L’orario ideale per pasti e sport

L’orario dei pasti influisce sulla salute metabolica, indipendentemente dal contenuto calorico, ricordano gli esperti. Mangiare tardi la sera o avere orari irregolari può disallineare gli orologi circadiani presenti in organi come fegato e pancreas, contribuendo a picchi o cali di glicemia e aumento di peso. Gli studi dimostrano che mangiare prima durante il giorno, come fare colazione prima delle 8, è associato a un minor rischio di diabete di tipo 2 e a migliori risultati cardiometabolici. L’orario dell’attività fisica può migliorare la salute circadiana: l’esercizio fisico agisce come un sincronizzatore secondario. Allenarsi al mattino o al pomeriggio può aiutare a migliorare i ritmi circadiani, mentre l’esercizio serale può ritardarli. L’orario dell’attività fisica può anche influenzare risultati come la pressione sanguigna, il controllo della glicemia e la qualità del sonno, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare l’orario ottimale per i diversi individui. Il disallineamento circadiano è amplificato dal lavoro a turni, dall’inquinamento luminoso e dal sonno irregolare: le persone che lavorano con orari non tradizionali, come i turnisti, possono essere maggiormente esposte all’inquinamento luminoso, a orari irregolari per i pasti e a ritmi del sonno sfalsati rispetto a coloro che hanno ritmi giorno/notte più tradizionali. Il disallineamento dovuto al lavoro a turni e di notte è un fattore di rischio accertato per le malattie cardiovascolari.

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A ognuno la sua cura

Cosa fare per rispettare il nostro orologio? Il cronotipo, ovvero il ritmo interno di una persona per il sonno e l’attività, comunemente descritto come “mattiniero” o “nottambulo”, influenza il modo in cui gli individui rispondono alla luce, ai pasti e all’esercizio fisico. Adattare gli interventi ai ritmi naturali di una persona può migliorare l’efficacia e supportare l’allineamento circadiano. Sia chiaro. Non si tratta di un’impresa semplice perché valutare i ritmi circadiani non è facile. Le nuove tecnologie potrebbero però offrire informazioni che vanno oltre i dati raccolti nel rapporto medico-paziente di ogni giorno. Strumenti come dispositivi indossabili, test di laboratorio avanzati e intelligenza artificiale potrebbero aiutare a monitorare l’andamento di parametri come la temperatura cutanea e la frequenza cardiaca nell’arco delle 24 ore, fornendo un quadro più chiaro del ritmo naturale dell’orologio biologico di un individuo. “Ognuno ha un orologio interno, ed è ora di iniziare ad ascoltarlo – è la conclusione dell’esperta. Semplici cambiamenti, come andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, consumare i pasti prima e prendere il sole al mattino, possono fare una differenza significativa per la salute cardiaca e metabolica. Abbiamo ancora bisogno di ulteriori ricerche per stabilire la causalità e comprendere come e perché i ritmi circadiani influiscono sulla salute”. Così, forse, sapremo caso per caso quali sono i momenti migliori per dormire, fare esercizio fisico e mangiare. Ed avremo strategie personalizzate adatte al ritmo naturale dell’orologio biologico di ogni persona.

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