Quando un personaggio noto racconta la propria dieta, il rischio è che un’esperienza personale venga trasformata in una regola universale. È successo anche dopo le dichiarazioni di Nadia Rinaldi, che – intervenendo su Rai 1 alla trasmissione ‘La volta buona’ condotta da Caterina Balivo – ha raccontato di seguire un’alimentazione ricca di proteine e di consumare pasta e pizza solo occasionalmente. Il punto, però, non è stabilire se quella scelta sia “giusta” o “sbagliata” per lei. La domanda interessante è un’altra: per perdere peso è davvero necessario aumentare molto le proteine e ridurre drasticamente i carboidrati? La risposta, come spesso accade in nutrizione, è meno semplice di quanto suggeriscano le diete di moda.

Più proteine non significa automaticamente più dimagrimento

Le diete ricche di proteine sono diventate popolari perché possono aumentare il senso di sazietà e, soprattutto durante una dieta ipocalorica, aiutare a preservare la massa magra. Ma questo non significa che aumentare le proteine faccia automaticamente perdere più peso. A rimettere in discussione questa equivalenza è anche uno studio randomizzato pubblicato di recente sulla rivista Obesity. I ricercatori dell’Università di Copenaghen hanno seguito 17 uomini con sovrappeso o obesità per cinque settimane, confrontando due diete con lo stesso apporto calorico: una conteneva circa 0,9 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, l’altra circa il doppio, 1,8 grammi/kg. Nella dieta a minore contenuto proteico le proteine erano sostituite soprattutto da carboidrati.

Una questione di equilibrio

Il risultato è stato inatteso: il gruppo che assumeva meno proteine ha perso in media circa 2 chili pur senza una restrizione calorica intenzionale. I ricercatori hanno osservato anche un aumento di FGF21, un ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo energetico. Lo studio è interessante, ma non autorizza un nuovo slogan. Lo stesso lavoro ha limiti importanti: appena 17 partecipanti, tutti uomini tra 25 e 45 anni, e una durata di sole cinque settimane. Quindi sarebbe sbagliato passare dal messaggio “le proteine fanno dimagrire” al suo contrario, “per dimagrire bisogna mangiare meno proteine”. Il dato più interessante è piuttosto un altro: la composizione della dieta conta, ma il rapporto tra proteine, carboidrati e peso corporeo è più complesso di una semplice contrapposizione tra nutrienti buoni e cattivi.

Il ruolo delle proteine

Dunque, qual è oggi il ruolo corretto delle proteine in una dieta dimagrante? Quante ne servono davvero e quando un apporto elevato può avere senso? “Le proteine hanno diversi ruoli importanti: aiutano a mantenere il senso di sazietà, contribuiscono a preservare la massa muscolare e gli aminoacidi sono fondamentali anche per il corretto funzionamento del sistema immunitario”, risponde Nemi. “In generale, il fabbisogno può aggirarsi intorno a 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, ma va sempre personalizzato. Un apporto più elevato può avere senso in alcune condizioni particolari, per esempio quando è necessario proteggere la massa muscolare o contrastare il rischio di sarcopenia, oppure in specifiche situazioni cliniche in cui il fabbisogno proteico aumenta. Non vale quindi la regola ‘più proteine uguale più dimagrimento’: conta il contesto complessivo della dieta e della persona”.

E i carboidrati? Non sono il nemico

Per anni pasta, pane, riso e altri carboidrati sono stati indicati come i principali responsabili dell’aumento di peso. In realtà, lo studio danese mostra un elemento curioso: la dieta che ha prodotto la perdita di peso conteneva più carboidrati, non meno. Questo non significa naturalmente che aumentare pasta e pane faccia dimagrire. Significa, però, che i carboidrati non possono essere considerati, da soli, la causa dell’aumento di peso. A fare la differenza sono quantità complessive, qualità degli alimenti, densità energetica della dieta, livello di attività fisica e capacità di mantenere quel regime nel tempo.

Non solo pasta e pizza

“È parzialmente vero – chiarisce Loreto Nemi, specialista in Scienze della Nutrizione Umana e docente all’Università Cattolica di Roma – che il quantitativo di carboidrati vada controllato, soprattutto se una persona è molto sedentaria e ha un dispendio energetico basso. Se l’attività fisica è scarsa, anche il fabbisogno di carboidrati può essere inferiore. Ma questo non significa che vadano eliminati: il punto fondamentale sono le quantità e la loro personalizzazione”. Bisogna anche ricordare che i carboidrati non sono presenti soltanto in pasta e pizza: “Si trovano anche nel pane, nella frutta, nelle patate e in diversi altri alimenti. In un’alimentazione equilibrata possono essere presenti tutti i giorni; ciò che cambia da persona a persona è soprattutto la porzione, in base a stile di vita, attività fisica e fabbisogno energetico”, spiega Nemi.

Pasta e gonfiore: la colpa è del glutine?

Nadia Rinaldi racconta che anche un piccolo piatto di pasta le provoca pesantezza. È una sensazione comune: dopo pane, pasta o pizza molte persone riferiscono gonfiore e finiscono per accusare subito il glutine. Ma sentirsi appesantiti dopo un piatto di pasta significa davvero avere un problema con il glutine? E soprattutto: eliminarlo senza una diagnosi serve davvero? “Molto spesso la sensazione di gonfiore o pesantezza dipende non tanto dal singolo alimento, quanto dalle quantità e dalle combinazioni presenti nel pasto e nell’intera giornata”, risponde il nutrizionista che aggiunge: “Naturalmente può esserci anche un problema reale da approfondire, per esempio un’intolleranza, un’allergia, una ridotta tolleranza ad alcuni carboidrati o, nel caso dei cereali, una sensibilità al glutine. Ma eliminare autonomamente un alimento o un’intera categoria di alimenti è sempre una cattiva idea: prima bisognerebbe capire quale sia realmente la causa del disturbo”.

Pasta una volta a settimana? Dipende

Il racconto di Nadia Rinaldi offre anche un altro spunto: la frequenza con cui mangiamo pasta o pizza non può essere valutata fuori dal contesto. Una persona può mangiare pasta ogni giorno all’interno di un’alimentazione equilibrata, mentre un’altra può aver bisogno di un piano diverso per ragioni cliniche, metaboliche o legate a precedenti interventi chirurgici. La stessa dieta non può quindi essere trasferita automaticamente da una persona all’altra. Ed è forse questo il vero messaggio da portare a casa: non esiste un singolo macronutriente che faccia ingrassare o dimagrire da solo.

La domanda giusta non è “proteine o carboidrati?”

Il dibattito alimentare continua spesso a funzionare per contrapposizioni: proteine contro carboidrati, grassi contro zuccheri, pasta contro carne. Ma la ricerca tende sempre più a suggerire che il problema vada guardato nel suo insieme. Per perdere peso e mantenerlo nel tempo contano il bilancio energetico, la qualità degli alimenti, la presenza di fibre, il mantenimento della massa muscolare, l’attività fisica e soprattutto la possibilità di seguire quel modello alimentare senza trasformarlo in una sequenza di divieti. La dieta che funziona per un personaggio televisivo, insomma, può essere perfettamente sensata nella sua storia personale. Ma non per questo diventa automaticamente la dieta giusta per tutti. “Il rischio principale – sottolinea Nemi – è proprio trasformare un’esperienza individuale in una regola generale. Ogni persona ha una propria storia clinica, un metabolismo, uno stile di vita e necessità differenti, quindi non bisognerebbe generalizzare le indicazioni alimentari che sentiamo raccontare da altri”.

I segnali da ascoltare

Quali sono i segnali che ci dicono che un regime alimentare è troppo restrittivo o sbilanciato? “Fame continua, forte desiderio di determinati alimenti o di dolci, stanchezza, mancanza di energia, difficoltà di concentrazione e un dimagrimento troppo rapido”, risponde Nemi. “Nel caso specifico di Nadia Rinaldi c’è poi un elemento molto importante: il dimagrimento è avvenuto anche dopo un intervento di chirurgia bariatrica con componente malassorbitiva. In queste condizioni l’assorbimento dei nutrienti cambia e possono verificarsi carenze di vitamine e minerali. Per questo dopo interventi di questo tipo è fondamentale un follow-up medico e nutrizionale molto attento”.