Una nuova ricerca su Nature Communications prova finalmente a quantificare lo sforzo fisico, basandosi non più sui ricordi delle persone, ma su dati oggettivi raccolti da dispositivi indossabili.

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Lo studio

I ricercatori hanno analizzato i movimenti di oltre 73.000 partecipanti della UK Biobank, seguiti per otto anni, attraverso accelerometri in grado di distinguere con precisione la reale intensità dell’attività fisica – leggera, moderata o vigorosa – e di correlare ciascun livello con il rischio di mortalità, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e tumori.

Fino a oggi le linee guida si basavano su dati auto-riportati e su una convenzione piuttosto approssimativa: un minuto di attività vigorosa (correre, fare spinning, salire rapidamente le scale) equivale a due minuti di attività moderata (camminare a passo svelto). Ma quando si misurano i movimenti in modo oggettivo, la realtà cambia radicalmente. Per ottenere la stessa riduzione di rischio – che si tratti di prevenire una malattia cardiovascolare, un tumore o il diabete – servono in media 4 minuti di attività moderata per ogni minuto di attività vigorosa, e addirittura fino a 90 minuti di attività leggera (come passeggiare lentamente o svolgere faccende domestiche).

La percezione del tempo

In altre parole, un piccolo sforzo più intenso può valere quanto un’ora di attività leggera. È un dato che ribalta la percezione del tempo necessario per prendersi cura della propria salute: non serve per forza un’ora di palestra o lunghe sedute di allenamento. Bastano pochi minuti di esercizio ben fatto, ma a intensità sufficiente, per attivare meccanismi di protezione metabolica e cardiovascolare.

Durante un’attività vigorosa, il cuore accelera, il consumo di ossigeno cresce e il corpo rilascia una cascata di segnali ormonali che migliorano la sensibilità all’insulina, abbassano la pressione arteriosa e riducono l’infiammazione sistemica. È un “mini-allenamento” per tutto l’organismo, capace di potenziare la salute anche in chi ha poco tempo a disposizione.

L’equivalenza biologica dell’attività fisica

Non è un caso che i ricercatori parlino di equivalenza biologica dell’attività fisica: ciò che conta non è solo la quantità di movimento, ma la densità di stimolo che il corpo riceve. Una camminata quotidiana rimane fondamentale per chi non può o non vuole spingersi troppo, ma introdurre qualche tratto più veloce – una salita, un breve sprint, una pedalata energica – moltiplica i benefici.

I sistemi di monitoraggio

Questo studio, oltre a mettere in discussione le convenzioni tradizionali, apre la strada a una revisione delle linee guida e dei sistemi di monitoraggio dei dispositivi indossabili. Gli smartwatch e le app fitness dovranno forse imparare a “pesare” diversamente i minuti di attività, premiando non solo la costanza, ma anche l’intensità dello sforzo.

Il messaggio finale è incoraggiante: per vivere più a lungo e meglio non serve avere ore libere ogni giorno. Serve solo imparare a muoversi con più intenzione, facendo della qualità — più che della quantità — la misura del nostro benessere.

Take-home messages

1. L’attività intensa è 4 volte più “efficiente” della moderata e fino a 90 volte della leggera.

2. Bastano pochi minuti al giorno, se intensi, per ottenere benefici concreti.

3. La qualità del movimento, più che la durata, è ciò che davvero incide su salute e longevità.

Ref:

https://www.nature.com/articles/s41467-025-63475-2

Aureliano Stingi, dottore in biologia molecolare, lavora nell’ambito dell’oncologia di precisione e longevità

Instagram: Aureliano _Stingi X: @AurelianoStingi