Il boom delle iscrizioni in palestra a inizio anno è frutto dei soliti buoni propositi, che poi vanno scemando con il passare dei mesi. Ma se a volte l’attività fisica non ci porta ai risultati sperati è anche colpa di miti, fake news e credenze, più o meno radicati. Smascheriamoli con l’aiuto di Luca Marin, docente di Tecnica del Fitness presso il corso di laurea in Scienze Motorie dell’Università di Pavia e autore di diversi manuali sull’argomento.

Funziona solo se fanno male i muscoli

Se il giorno dopo non ci si contorce dal dolore non vuol dire che l’allenamento è stato inefficace. “La maggior parte delle volte il dolore è dovuto non tanto alla fatica quanto alla tensione che si è generata nell’allungare il muscolo (fase eccentrica). Il fastidio può arrivare anche due giorni dopo, ma non è correlato all’efficacia del workout”. I doloretti post attività si chiamando doms (delayed onset muscle soreness ossia indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ndr) e non sono dovuti, come si dice sempre, alla presenza dell’acido lattico. L’Istituto Superiore di Sanità spiega: “Dipendono da microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso. Il dolore raggiunge il picco nei due giorni successivi all’allenamento, quando l’acido lattico è ormai già stato rimosso”.

Il vostro medico vi ha mai prescritto dell’attività fisica? Ecco perché dovrebbe farlo

Per perdere la pancetta bisogna solo fare tanti addominali

Non è così, perché la presenza di grasso addominale dipende da diversi fattori, anche genetici, e dallo stile di vita. Una corretta alimentazione e un’attività fisica, anche moderata ma costante, sono fondamentali. “Eseguire un milione di crunch è anzi controproducente perché si infiammano le strutture e quindi si assiste a un peggioramento estetico iniziale a causa della ritenzione idrica (la stessa cosa vale per i glutei). Allenare gli addominali va bene, ma il modo migliore per perdere grasso è fare attività aerobica”. Inoltre, non esiste lo “spot reducing”, non posso rimpicciolire solo le gambe, per esempio. Perché il grasso che si perde grazie all’allenamento viene perso in uguale percentuale in tutti i depositi di grasso del corpo.

Mangio quello che voglio tanto mi alleno

Serve un bilanciamento tra apporto alimentare e consumo di calorie. Chi vuole perdere peso deve puntare al deficit calorico: consumare più di quanto introduce. La sola attività fisica non basta.

Se pratico tutti i giorni ottengo più risultati

Anche questo è falso. Naturalmente dipende dal tipo di workout e dall’obbiettivo, ma i benefici, secondo Marin, si ottengono con allenamento, riposo e alimentazione. Lo stimolo dell’attività fisica rappresenta uno stress per il corpo e non bisogna esagerare. Il sovrallenamento, anziché migliorare il tono muscolare, tende a diminuirlo, può provocare insonnia, affaticamento precoce, mal di testa, irritabilità. Quanto serve allenarsi per stare bene? La frequenza dipende dal tipo di allenamento e dall’intensità. Ma, generalizzando, due o tre volte a settimana può essere sufficiente. Per quanto riguarda l’attività aerobica, l’Oms indica dai 150 ai 300 minuti a intensità moderata.

Per dimagrire basta camminare

“Il cammino apporta numerosi benefici ma per ottenere effetti importanti sulla composizione corporea bisogna farlo a ritmi sostenuti; se possibile, meglio scegliere attività come la corsa e la bicicletta”.

Molto efficace è anche l’allenamento Hiit, indicato pure per chi è meno prestante. Consiste in uno sforzo intenso di trenta secondi (per esempio corsa molto veloce) seguito da altri trenta di recupero attivo (corsetta). Si può anche fare a corpo libero con salti o altri esercizi. Bastano in totale 10-15 minuti. “Avvicinarsi ai famosi 10.000 passi al giorno, poi, garantisce un buon dispendio energetico e una buona attivazione cardio-vascolare”.

In gravidanza e allattamento meglio non allenarsi

“A partire dal secondo trimestre di gravidanza l’attività fisica, sotto la supervisione di uno specialista e del medico, è consigliata e ha effetti benefici sia sul controllo del peso che sul mantenimento del tono muscolare, ma anche per prevenire patologie come il diabete gestazionale e il mal di schiena. Nell’ultimo trimestre non è controindicata, ma bisogna avere più cautela e concentrarsi su yoga e ginnastica posturale, sfruttando le tecniche respiratorie apprese nei corsi preparto. Anche durante l’allattamento, in assenza di particolari problematiche, l’allenamento è consigliato”.

La sedentarietà? Un peccato mortale

Se le donne si allenano con i pesi prendono troppi muscoli

“Il pericolo è praticamente inesistente. I livelli di testosterone e di altri ormoni fanno sì che le donne che usano i pesi tonifichino senza ottenere un aumento muscolare sproporzionato”.

E se ci si ferma? E quando i primi risultati?

“In chi si allena regolarmente uno stop di 3-4 settimane induce solo un leggero calo di tono muscolare. La memoria del muscolo è un dato di fatto, ma è legata alla genetica e anche alla quantità di tempo che si è dedicato regolarmente al fitness prima di fermarsi”. Con l’attività aerobica i risultati arrivano prima, più o meno nel giro di un mese. Per chi si cimenta con i pesi serve qualche mese in più per osservare un miglioramento del tono muscolare.