Le proteine sono un prezioso alleato per la nostra longevità, in quanto fondamentali per la costruzione della massa muscolare ma oggi rischiamo di assumerne troppe. Ma di quante proteine abbiamo bisogno?

Le diete iperproteiche promettono risultati miracolosi: perdita di peso rapida, aumento di massa muscolare e una salute di ferro. Negli ultimi anni gli scaffali dei supermercati si sono riempiti di prodotti proteici e ricchi di proteine che vengono percepiti come “salutari”.

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Ma di quante proteine abbiamo veramente bisogno? Le proteine sono nutrienti essenziali per la vita, con ruoli chiave nello sviluppo e nella riparazione dei tessuti. Le raccomandazioni dell’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare EFSA suggeriscono:

Adulti: 0,83 g per kg di peso corporeo al giorno.
Anziani: 1,2 g per kg di peso corporeo al giorno.
Lattanti, bambini e adolescenti: tra 0,83 g e 1,31 g per kg di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età.
Donne in gravidanza: assunzione supplementare di 1 g, 9 g e 28 g al giorno rispettivamente per il primo, secondo e terzo trimestre.
Donne in allattamento: assunzione supplementare di 19 g al giorno nei primi 6 mesi di allattamento e di 13 g al giorno nel periodo successivo.

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Negli ultimi anni, le diete che prevedono un consumo elevato di proteine (fino al doppio delle raccomandazioni standard) hanno guadagnato popolarità. I sostenitori di queste diete le propongono per accelerare il metabolismo, favorire la perdita di peso e aumentare la massa muscolare.

Alcune ricerche suggeriscono che un apporto proteico moderatamente elevato può apportare benefici. Ad esempio, uno studio svedese ha dimostrato che un consumo di 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno ha portato a una maggiore perdita di peso e a un miglioramento della composizione corporea rispetto a un consumo di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, dobbiamo ricordarci che gli effetti sul metabolismo dei vari macronutrienti sono molto eterogenei e che un consumo eccessivo di proteine può aumentare il rischio di calcoli renali, sovraccaricare il fegato e contribuire a malattie cardiache e cancro al colon (se associato a un consumo elevato di carne rossa e grassi saturi).

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Quando parliamo di proteine, oltre a considerare la quantità dobbiamo pensare alla qualità, infatti è consigliabile privilegiare fonti proteiche magre e salutari come:

Pesce
Pollo
Legumi
Uova
Latticini magri

In conclusione, le diete iperproteiche possono essere utili in alcuni casi, ma è fondamentale non abusarne ed è importante consultare un medico o un nutrizionista per valutare se questo tipo di dieta è adatto alle proprie esigenze e al proprio stato di salute.

Take Home Messages:

1. Non esagerare con le proteine: 0,83 g/kg di peso corporeo al giorno è la dose consigliata per gli adulti. Troppe proteine possono danneggiare i reni e il fegato.

2. Scegli proteine di qualità: privilegia pesce, pollo, legumi, uova e latticini magri.

3. Consulta un medico o un nutrizionista: le diete iperproteiche non sono per tutti. Valuta se sono adatte a te e al tuo stato di salute.

REF:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

Aureliano Stingi, dottore in biologia, molecolare lavora nell’ambito dell’oncologia di precisione e longevità

Instagram: Aureliano _Stingi Twitter: @AurelianoStingi