Dormire bene ci rende produttivi. Ci mantiene in salute. E in larga parte dipende da noi: le cattive abitudini e i vizi della vita moderna sono infatti tra le cause principali dei problemi di sonno, grandi e piccoli, che affliggono quasi 13 milioni di italiani. E con una routine adeguata, possono essere risolti o alleviati.

Viene definita igiene del sonno, ed è fatta di buone abitudini che aiutano a regolare il ciclo circadiano, a separare lo spazio e il momento del sonno da quelli dedicati ad altre attività, e in generale a dormire bene, e a lungo, ogni notte. Tra queste l’alimentazione gioca un ruolo di primo piano, perché i pasti scandiscono il ritmo delle nostre giornate, forniscono all’organismo i nutrienti necessari per indurre lo stato di sonnolenza al momento opportuno e, con le giuste regole, ci evitano brutte sorprese quando chiudiamo gli occhi.

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Due processi simili

“Sonno e alimentazione sono processi che hanno legami intrinseci”, spiega a Salute Fabio Pizza, neurologo dell’Irccs Istituto delle Scienze neurologiche e Professore di Neurologia dell’Università di Bologna. “Scandiscono il nostro ritmo circadiano, sono entrambi governati da strutture cerebrali profonde, in particolare dall’ipotalamo, e svolgono un ruolo fondamentale per garantire l’omeostasi: la sonnolenza risponde al bisogno di dormire, così come la fame a quello di mangiare per fornire energia all’organismo. Non è un caso, quindi, se hanno effetti profondi l’uno sull’altro”.

Il sonno – ci spiega Pizza – è un processo regolato da due sistemi cerebrali principali. Da un lato, il ciclo circadiano, che è controllato dal nostro orologio interno, legato all’attività del nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo. Un orologio che non segue esattamente un ritmo di 24 ore, e che regola la sonnolenza attivando la produzione di melatonina nelle ore notturne, e la veglia con l’esposizione alla luce al mattino. Il secondo sistema che guida il nostro sonno è quello responsabile dell’omeostasi sonno-veglia, per il quale più ore stiamo svegli, più aumenta il bisogno di dormire per ricaricare il nostro organismo. L’alimentazione può intervenire su entrambi i processi appena citati, promuovendo o peggiorando la qualità del nostro sonno.

Pasti regolari aiutano il sonno

Il primo aspetto da tenere presente è che una routine regolare è un toccasana per il sonno. E questo ovviamente comprende anche gli orari dei pasti. “È importante fare una buona colazione, che aiuti a svegliarsi e rimanere vigili l’ungo tutto l’arco della giornata – sottolinea Pizza – un pranzo che non stimoli eccessivamente la sonnolenza postprandiale, e quindi una cena leggera, per non appesantire la digestione nelle ore notturne, da consumarsi preferibilmente a distanza sufficiente dall’ora in cui ci coricheremo”.

I sonnellini pomeridiani, per chi ha la fortuna di poterli fare, non sono un problema. A patto che siano rapidi: un quarto d’ora è più che sufficiente per ricaricarsi, senza intaccare troppo il bisogno omeostatico del nostro organismo, col rischio di ridurre la sonnolenza notturna e rendere quindi più difficile prendere sonno la sera.

Quali alimenti per dormire meglio?

Passando al menù, le indicazioni generali sono quelle di una dieta salutare: dieta mediterranea, bilanciata e ricca di frutta e verdura, legumi, che non contenga troppa carne e grassi saturi. A cena, i carboidrati complessi favoriscono la sonnolenza. Così come possono essere utili gli alimenti che contengono il triptofano, un aminoacido necessario per la sintesi della serotonina (l’ormone del benessere) e della melatonina (neurotrasmettitore del buio che guida il ritmo sonno-veglia) quali il pesce, le carni bianche, formaggi, legumi, verdure. La melatonina è contenuta invece nella frutta, come noci mandorle, mele e ciliege, nei cereali, legumi, funghi e verdure, uova e pesce.

Con questi alimenti si va sul sicuro, ricordando di non esagerare con le quantità perché complicarci la digestione di notte rende più difficile anche prendere sonno.

Alimenti da evitare

Esistono anche cibi che andrebbero evitati quando si avvicina la sera, per garantire la massima qualità al proprio sonno. Per prima cosa, la cena – come dicevamo – dovrebbe non essere troppo pesante o abbondante, per evitare sforzi digestivi notturni, e andrebbe consumata sul presto, in modo da non coricarsi con il cibo ancora sullo stomaco. È poi il caso di tenersi lontani da alimenti che contengono sostanze stimolanti, come tè, caffè o anche la cioccolata, nella seconda parte della giornata, perché i loro effetti possono durare più di quanto si pensi, e contrastare la naturale sonnolenza che ci aiuta ad addormentarci.

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Gli alcolici, infine, sono falsi amici del sonno. “L’alcol etilico infatti ha un effetto gabaergico, che induce rilassamento e sonnolenza sul momento, ma viene smaltito relativamente in fretta – conclude Pizza – e quando l’effetto cessa mentre siamo addormentati finisce per favorire il risveglio, peggiorando la qualità del sonno”. Al posto del cordiale, ben vengano tisane, camomille, e altre abitudini utilizzate per rilassarsi la sera: gli effetti sedativi sono principalmente legati alla ritualità, e non ai loro principi attivi, e quindi male di certo non fanno. Ricordando però che bere molti liquidi prima di coricarsi può causare la necessità di urinare durante la notte, e spingere in questo modo al risveglio.