Ogni passo conta. Se abbiamo bisogno di un motivo in più per camminare ogni giorno, la scienza ce ne offre uno fondamentale: muoversi a piedi può proteggere il cervello, anche quando esiste una predisposizione genetica al morbo di Alzheimer. Lo dimostra un recente studio che ha coinvolto quasi 3.000 persone tra i 70 e i 79 anni, osservate per un periodo di 10 anni. I risultati parlano chiaro: chi ha mantenuto o aumentato le proprie abitudini di cammino ha mostrato miglioramenti nella velocità mentale e nella funzione esecutiva. I benefici sono risultati particolarmente evidenti nei soggetti portatori del gene APOE4, associato a un rischio maggiore di Alzheimer.

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Perché camminare fa bene al cervello

Con l’età, l’attività fisica tende a diminuire, aumentando il rischio di sedentarietà. Proprio per questo diventa ancora più importante interrompere i lunghi periodi di inattività con brevi camminate quotidiane. Il cammino, infatti, stimola l’ossigenazione cerebrale, migliora la circolazione, aiuta a gestire i fattori di rischio cardiovascolare e favorisce la plasticità neuronale. “L’attività fisica ha un ruolo chiave nella prevenzione del declino cognitivo e non parliamo solo degli anziani ma di tutte le età”, sottolinea Francesco Landi, direttore Uoc Medicina Interna e Geriatria al Policlinico Gemelli di Roma. “È uno dei pilastri della prevenzione e si integra con una dieta equilibrata e una buona qualità del sonno. La nostra esperienza clinica conferma che camminare con regolarità può davvero fare la differenza”.

Alzheimer, geni e passi: il ruolo della variante APOE4

La malattia di Alzheimer è una forma grave di demenza associata all’accumulo di placche che ostacolano la comunicazione tra i neuroni. La variante genetica APOE4 rende più difficile lo smaltimento di queste placche, aumentando il rischio di declino cognitivo. Ma, come spiega Landi, “la genetica non è un destino immutabile: mantenere un peso adeguato, controllare la pressione, evitare il fumo e soprattutto camminare ogni giorno può ridurre l’impatto del rischio genetico. È un messaggio molto positivo perché significa che abbiamo un margine di azione reale”.

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Inflammaging, BDNF e il ruolo del corpo nella salute mentale

Muoversi ha anche un effetto biologico diretto sul cervello. L’attività fisica aumenta la produzione del BDNF (fattore neurotrofico cerebrale), che favorisce la crescita delle cellule neuronali e le connessioni tra di esse. Inoltre, l’esercizio contribuisce a ridurre l’infiammazione cronica, un fattore che può danneggiare le cellule cerebrali. Secondo i ricercatori, alcune proteine rilasciate dai muscoli raggiungono il cervello e stimolano la produzione di BDNF. Il cervello utilizza cellule immunitarie chiamate microglia per ripulire le placche, ma se l’infiammazione è costante, queste cellule possono attaccare anche quelle sane. Camminare sembra aiutare a riequilibrare questo meccanismo.

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Ogni passo è utile, ma serve costanza

Anche se servono altri studi per capire quale sia la soglia minima efficace per ciascuno, in generale vale la regola: più cammini, meglio è. Uno studio del 2022 ha mostrato che anche solo 3.800 passi al giorno riducono del 25% il rischio di demenza. Più recentemente, un altro studio ha indicato 7.000 passi come soglia efficace. Dunque, quanti passi servono davvero? “Il numero esatto è meno importante della costanza”, risponde Landi. “Per una persona sedentaria anche 15-20 minuti al giorno sono un ottimo punto di partenza, poi si può aumentare. L’obiettivo è arrivare ad almeno 30 minuti di camminata a passo sostenuto per la maggior parte dei giorni. Questo vale per gli anziani, ma anche per i giovani, che spesso sottovalutano la prevenzione. La nostra longevità, anche quella cognitiva, si costruisce da giovani”.

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Non è mai troppo tardi per iniziare

I ricercatori hanno osservato che i benefici sono maggiori proprio nei soggetti a rischio genetico, forse perché partivano da uno stato più fragile o perché lo studio li ha motivati a camminare di più. È la prova che non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi. “Ogni passo conta e il miglior esercizio è quello che ci piace e che riusciamo a mantenere nel tempo”, conclude Landi che coordina anche attività di promozione della salute attraverso il terzo settore, come la Longevity Run, un evento organizzato ogni anno con il Policlinico Gemelli. “Non si tratta solo di sport – spiega – ma di promuovere abitudini semplici e accessibili a tutti per vivere meglio e più a lungo. La camminata quotidiana è il simbolo concreto di questa filosofia”.