All’inizio del 2024, sulla rivista scientifica Sports Medicine, un gruppo di ricercatori guidato da Sandro Freitas ha proposto di aggiungere una parola al vocabolario dell’invecchiamento: powerpenia. Accanto ai due termini ormai familiari — la sarcopenia, cioè la perdita di massa muscolare, e la dynapenia, la perdita di forza — gli autori hanno introdotto un terzo concetto per descrivere qualcosa che fino ad allora era rimasto in ombra: la progressiva perdita di potenza muscolare, ossia della capacità di esprimere la forza nel minor tempo possibile. Un dettaglio solo apparentemente tecnico, che sta cambiando il modo in cui la scienza guarda alla vecchiaia in salute.

Forza e potenza non sono la stessa cosa

“Se la sarcopenia è la perdita di volume del muscolo e la dynapenia è la perdita di forza, la powerpenia è la perdita di potenza, cioè della capacità di esprimere la forza in un tempo il più possibile ridotto”, spiega Luca Marin, fisioterapista e coordinatore dell’area riabilitativa dell’Istituto di Cura Città di Pavia e coordinatore scientifico del Laboratorio per la Riabilitazione e la Chirurgia Ortopedica (LAROS) dell’Università di Pavia. “Moltissime delle attività che facciamo nella vita quotidiana richiedono potenza, e intercettarne precocemente la perdita è altrettanto importante”.

Si può avere la forza ma non la potenza

La differenza è sostanziale. Si può avere una buona forza muscolare, e superare senza difficoltà i classici test previsti per la propria età, e non disporre della potenza necessaria per svolgere in sicurezza alcuni gesti quotidiani. “Una persona con una forza muscolare normale”, sottolinea Marin, “non ha necessariamente una potenza muscolare normale”.

Perché la potenza si perde prima (e conta di più)

Il problema è che la potenza svanisce a un ritmo più rapido. “Dopo i 40 anni, mentre la forza muscolare decresce dell’1-2% all’anno, la potenza decresce del doppio”, osserva l’esperto. Con conseguenze molto concrete. “Basti pensare a una persona che inciampa: per recuperare l’equilibrio senza cadere deve contrarre e reclutare rapidamente diversi muscoli. Tanta più potenza ha il muscolo, tanto minore è il rischio di caduta. Si può avere una buona forza, ma se il reclutamento è lento si è comunque più esposti”.

Che non si tratti solo di equilibrio lo conferma la ricerca più recente. Uno studio pubblicato nel 2025 su Mayo Clinic Proceedings, condotto nell’ambito del progetto CLINIMEX su quasi 3.900 persone tra i 46 e i 75 anni seguite per circa dieci anni, ha mostrato che la potenza muscolare relativa predice la mortalità meglio della forza. In altre parole, a fare la differenza sulla sopravvivenza non era tanto quanta forza avessero i partecipanti, ma quanto velocemente riuscivano a esprimerla – la conferma sul campo che la powerpenia merita di essere considerata, come proponevano gli autori del 2024, un vero biomarcatore dell’invecchiamento in salute.

Da che età iniziare a preoccuparsi

Un lavoro sulla potenza, mirato e individualizzato, andrebbe in realtà coltivato lungo tutta la vita. “Va fatto da sempre, anche nei bambini”, spiega Marin: “nel loro caso la potenza si sviluppa attraverso i cambi di direzione durante i normali giochi. È un aspetto importante soprattutto nei bambini in sovrappeso, che purtroppo nel nostro Paese sono molti”.

L’età davvero sensibile, però, comincia più avanti. “Intorno ai 40 anni la perdita annuale di potenza si colloca tra il 3 e il 4%: non poco”, avverte il fisioterapista. È da quel momento che conviene inserire stabilmente nella propria routine esercizi pensati non solo per la massa e la forza, ma anche per la velocità con cui quella forza viene espressa.

Come allenare la potenza

La buona notizia è che non servono attrezzature sofisticate. Il gesto più semplice – che è anche un test clinico validato – è alzarsi e sedersi da una sedia: ci si alza il più velocemente possibile e si scende in modo lento, in circa tre secondi, nella cosiddetta fase eccentrica. La regola d’oro, spiega Marin, è controintuitiva: non bisogna arrivare alla fatica.

Il muscolo non serve solo a muoversi: è un organo che comunica con tutti gli altri

“Il criterio di stop è la velocità di esecuzione”, chiarisce. “La prima ripetizione la eseguo molto rapida, e quella è la velocità di riferimento: quando mi accorgo che non riesco più a essere così veloce, mi fermo, anche se non sono minimamente stanco”. Di norma si parla di cinque, sette, otto ripetizioni, “ma cinque, soprattutto per una persona sedentaria, sono già un ottimo risultato”.

Allenarsi anche a casa

A casa il test più immediato è il Five Times Sit to Stand (alzarsi dalla sedia per cinque volte, ndt): mani incrociate sul petto, ci si alza dalla sedia il più rapidamente possibile per cinque volte, cronometrando il tempo. Per la parte alta del corpo vale lo stesso principio con dei piegamenti sulle braccia in appoggio al muro. E per chi vuole aggiungere qualcosa, “anche un mini squat con un piccolo balzo verso l’alto è già un lavoro che aiuta ad allenare la potenza”.

Sarcopenia, i muscoli che si perdono con l’età si possono recuperare?

Il messaggio, in fondo, è semplice. Chi frequenta la palestra dovrebbe inserire almeno una volta alla settimana esercizi eseguiti ad alta velocità, sempre in massima sicurezza e con pieno controllo del movimento, senza stressare le articolazioni. Perché invecchiare bene, dicono ormai i dati, non significa soltanto restare forti: significa restare veloci.