Cammina come se avessi poco tempo, perché, in realtà, ne stai guadagnando. Una camminata a passo sostenuto, il cosiddetto brisk walk, può fare la differenza tra una routine stressante e un cuore più stabile. Studi recenti mostrano che camminare ogni giorno a ritmo vivace non solo riduce il rischio cardiovascolare, ma può aiutare a prevenire e controllare anche alcune forme di aritmia, come la fibrillazione atriale, la tachicardia e la bradicardia. Un’attività semplice, accessibile e soprattutto compatibile con le agende più serrate.

Lo studio

A suggerirlo è uno studio pubblicato sulla rivista Heart, che per la prima volta ha esplorato il legame diretto tra velocità della camminata e insorgenza di aritmie, individuando nei fattori metabolici e infiammatori i possibili meccanismi protettivi. “Lo studio è interessante perché mostra che il cammino, un gesto semplice e alla portata di tutti, può essere una strategia efficace nella prevenzione delle aritmie, in particolare della fibrillazione atriale, che è una sorta di pandemia tra gli uomini dopo i 60 anni”, spiega il professor Antonio Pelliccia, responsabile del reparto di Cardiologia dell’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del Comitato Olimpico Nazionale (Coni). “Il dato è solido, con un follow-up di oltre 13 anni su una popolazione ampia e ben caratterizzata anche grazie all’uso di accelerometri”.

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Dalla passeggiata al power walking: tutti i modi di camminare

Prima di analizzare i risultati dello studio, è bene ricordare che non tutte le camminate sono uguali. Esistono diversi modi di camminare, ciascuno con caratteristiche e benefici specifici. La camminata lenta, per esempio, è quella che facciamo senza fretta, ha un’intensità bassa, ma è utile per favorire la digestione e rilassare mente e corpo. Salendo di ritmo troviamo la camminata moderata, tipica di chi vuole muoversi un po’ di più senza fare sport vero e proprio: aiuta la circolazione, stimola il metabolismo e migliora l’umore. Un gradino più su c’è la camminata veloce, nota anche come brisk walking: qui il passo è più deciso, il respiro si fa più marcato e il corpo comincia a bruciare calorie in modo più significativo.

Chi vuole trasformare la camminata in un vero allenamento può puntare sul power walking, dove si cammina a ritmo sostenuto, spesso con le braccia piegate e un movimento energico di tutto il corpo. A questa si affianca il nordic walking, che aggiunge l’uso di appositi bastoncini per coinvolgere anche la parte superiore del corpo. Infine, c’è il trekking, che si svolge su percorsi in natura con salite e discese, e richiede più sforzo ma regala grandi benefici fisici e mentali. Ogni tipo di camminata ha il suo valore, e la scelta dipende dal tempo, dalla forma fisica e dagli obiettivi di ciascuno.

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I numeri dello studio Heart

Lo studio pubblicato su Heart si è focalizzato sul brisk walk, la camminata veloce. I dati analizzati provengono da 420.925 partecipanti dell’Uk Biobank con un’età media 55 anni. Il 6,5% camminava lentamente, il 53% a velocità media e il 41% a passo sostenuto. Durante un periodo medio di osservazione di 13 anni, 36.574 persone (il 9%) hanno sviluppato aritmie: 23.526 casi di fibrillazione atriale, 19.093 di altre aritmie, 5.678 di bradicardia e 2.168 di aritmie ventricolari.

Chi camminava più velocemente mostrava caratteristiche favorevoli: stili di vita sani, peso corporeo più basso, circonferenza vita ridotta, maggiore forza muscolare, livelli inferiori di colesterolo, glicemia e marcatori infiammatori. Anche dopo l’aggiustamento per questi fattori, la camminata a velocità media o sostenuta restava associata a una riduzione significativa del rischio: -35% e – 43% di aritmie in generale, -38% e -46% per la fibrillazione atriale, -21% e -39% per altre aritmie.

La soglia dei 6 km/h

Secondo i ricercatori dell’Università del Queensland e di Glasgow, camminare a una velocità superiore a 6,4 km/h – il cosiddetto brisk walking – è associato a una riduzione del 43% del rischio di aritmie. Ma già a velocità media (4,8–6,4 km/h) si osserva un calo del rischio del 35%. “Una camminata tra i 4 e i 6 km/h è già efficace, quindi non serve esagerare”, chiarisce Pelliccia. Per avere un’idea a che corrisponde questa velocità? “Dobbiamo immaginarci come quando un cane di taglia grande ci tira e costringe a camminare veloce oppure quando si attraversa di corsa la strada”, risponde Pelliccia che aggiunge: “Chi cammina più velocemente tende già ad avere uno stile di vita sano, un Indice di massa corporea più basso, circonferenza vita nella norma e parametri metabolici migliori. Ma l’attività fisica da sola non basta: va inserita in un contesto più ampio di prevenzione e cura”.

Si riduce il rischio di obesità e infiammazione

Ma a cosa è dovuto l’effetto benefico della velocità della camminata sulle aritmie? Secondo i ricercatori, il nesso è spiegabile tramite fattori metabolici e infiammatori. “Camminare più velocemente – spiegano gli autori dello studio – riduce il rischio di obesità e infiammazione e, di conseguenza, anche quello di aritmie. È biologicamente plausibile, perché la velocità del cammino è inversamente correlata con obesità, glicemia, diabete e ipertensione, che a loro volta sono collegati al rischio di aritmie”. Che a beneficiare della camminata non sia soltanto il cuore lo conferma anche il professor Pelliccia: “Oltre i 6 km all’ora è molto meno traumatica per le articolazioni e quindi va bene anche per chi è in sovrappeso. Inoltre, ci sono benefici dal punto di vista metabolico come la riduzione della massa grassa, l’aumento della quota di colesterolo protettiva, la diminuzione dell’ipertensione”. Poiché si tratta di uno studio osservazionale, la ricerca non consente di dimostrare un nesso di causa-effetto, e parte dei dati si basa su autovalutazioni. Tuttavia, rappresenta un passo importante nel comprendere come un’attività semplice come camminare possa contribuire alla salute del cuore.

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La ‘dose’ giusta

Quanto camminare per poter avere questi effetti benefici? “La Società Europea di cardiologia – risponde il medico del Coni – raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica a settimana, cioè 50 minuti 3 volte a settimana e tra le attività c’è sicuramente anche la camminata a passo medio-elevato”. Quanto al momento migliore della giornata, studi suggeriscono che la mattina presto è l’ideale per ottimizzare i benefici cardiovascolari: il metabolismo è più attivo, l’aria è più pulita e iniziare la giornata con movimento aiuta a regolare il ritmo circadiano e a ridurre lo stress. Tuttavia, il miglior momento resta quello in cui si riesce a essere costanti: che sia al mattino, in pausa pranzo o dopo il lavoro, l’importante è farlo.