Chi ha fatto un lungo volo intercontinentale lo sa: arrivare a destinazione con gli orari sballati, la stanchezza che non passa e la mente annebbiata è quasi inevitabile e rischia di rovinare la vacanza o gli incontri di lavoro. Colpa del jet lag, il disallineamento tra il nostro orologio biologico interno e i segnali esterni – luce, orari dei pasti, ritmi sociali – del paese in cui siamo appena atterrati. Un fenomeno che tocca una fetta enorme di popolazione, visto che ogni anno viaggiano in aereo oltre 4 miliardi di persone. Per fortuna non tutti ne soffrono allo stesso modo: la genetica e l’assunzione di alcuni farmaci possono influenzare la durata dell’adattamento al nuovo ritmo. In generale, comunque, i sintomi sono più pesanti quando si attraversano molti fusi orari o quando si vola verso est, dove le giornate finiscono prima rispetto all’abitudine del nostro organismo, che dunque non è pronto per andare a dormire.

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Non solo stanchezza

Ma cosa accade davvero nell’organismo in questi momenti di sfasamento orario? Dal punto di vista biologico, il jet lag nasce da uno scollamento tra due sistemi. Da un lato c’è l’orologio biologico centrale: il nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo, un piccolo gruppo di neuroni che genera autonomamente un ritmo di circa 24 ore e lo sincronizza ogni giorno con l’ambiente in base alla luce, regolando di conseguenza la produzione di melatonina, l’ormone che segnala all’organismo che è ora di dormire. Dall’altro lato ci sono gli “orologi periferici”, presenti in organi come fegato, pancreas e muscoli, che si sincronizzano soprattutto sugli orari dei pasti e dell’attività fisica, in modo più indipendente dalla luce.

In condizioni normali, questi orologi lavorano in sincronia grazie ai cosiddetti Zeitgeber, i segnali esterni, luminosi e comportamentali, a cui l’organismo si allinea ogni giorno. Attraversando più fusi orari in poche ore, però, gli Zeitgeber cambiano bruscamente mentre l’orologio centrale resta per un certo periodo ancorato al ritmo del paese di partenza: è questo sfasamento, e non la semplice privazione di sonno, il vero motore del jet lag.

Sul piano fisiologico, il tentativo di riadattarsi comporta, tra le altre cose, un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress che normalmente ci aiuta ad affrontare il risveglio e le situazioni di tensione, ma che se elevato a lungo può indebolire le difese immunitarie. Ma a preoccupare di più – oltre al comune mal di testa, ai dolori muscolari o ai disturbi digestivi, sono i sintomi relativi a memoria e concentrazione. Quando infatti questo sfasamento è cronico, come accade per esempio agli equipaggi dei voli a lunga percorrenza, alcuni studi hanno documentato dei cambiamenti strutturali nel cervello, per esempio nel lobo temporale destro o nell’ippocampo, l’area coinvolta nella formazione dei ricordi.

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Che gli effetti sulla memoria non siano un dettaglio da poco lo suggerisce anche un esperimento condotto all’Università della California a Berkeley: su un gruppo di criceti è stato simulato per un mese un calendario equivalente a due voli a settimana tra New York e Parigi. Con questo jet lag cronico, gli animali faticavano in compiti che normalmente svolgevano con facilità, e un mese dopo la fine dell’esperimento non erano ancora tornati alla normalità.

Quando è meglio partire?

Per esplorare le cause e gli effetti del jet lag, alla ricerca di strumenti di mitigazione dei disturbi provocati da questo disallineamento orario, la ricerca si è concentrata soprattutto su due variabili: quanti fusi orari si attraversano e in che direzione. Uno studio pubblicato di recente su Sleep da un gruppo dell’Università di Sydney aggiunge invece un terzo elemento rimasto finora poco esplorato: l’orario esatto di partenza e la durata del volo, indipendentemente dalla meta.

I ricercatori hanno simulato al computer oltre 55.000 combinazioni di partenze, durate e fusi orari, usando un modello matematico che riproduce l’interazione tra sonno, orologio circadiano e melatonina. Il risultato è interessante: due voli con lo stesso cambio di fuso possono produrre un jet lag di durata molto diversa – in certi casi con uno scarto che supera i dieci giorni – semplicemente perché partono o arrivano in momenti diversi della giornata. Il motivo è che nelle ore immediatamente precedenti e successive al volo siamo esposti a luce intensa mentre restiamo svegli, per esempio negli aeroporti. Se questa esposizione avviene in un momento “sensibile” del nostro ritmo circadiano, può spostare l’orologio interno in una direzione o nell’altra. Così, secondo gli autori, è possibile individuare delle fasce orarie precise, calcolate sull’ora del paese di partenza, che migliorano o peggiorano l’adattamento del corpo. Per i voli diretti a est, per esempio, partire o arrivare al mattino tende a ridurre il jet lag. Per quelli verso ovest, conviene partire o arrivare in serata.

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Qualche consiglio pratico

Premesso che molto spesso è difficile scegliere l’orario di partenza più adatto per limitare i sintomi del jet lag, quali sono gli accorgimenti pratici per evitare la confusione da disallineamento?

– Preparare il corpo prima di partire. Se si vola verso est, meglio andare a letto un’ora o due prima del solito nei giorni precedenti. Se si vola verso ovest, meglio coricarsi più tardi.

– Quando possibile, scegliere l’orario del volo: i risultati dello studio australiano dicono che per i voli verso est è utile un volo che parta al mattino, mentre per quelli verso ovest meglio partire in serata.

– Gestire la luce a destinazione. Se si viaggia verso ovest, partendo al mattino e attraversando cinque fusi orari, conviene passare del tempo all’aperto appena arrivati, per segnalare al cervello che è ancora giorno, e restare svegli fino all’ora di andare a letto.

– Cambiare l’ora appena si sale in aereo: un piccolo trucco psicologico che molti viaggiatori trovano utile per iniziare subito a vivere secondo il nuovo fuso.

– Alcuni studi suggeriscono che l’attività fisica leggera o moderata, se fatta al momento giusto, aiuti ad “aggiustare” il ritmo circadiano sull’orario di destinazione.

– Mangiare secondo l’orario di destinazione: adattare i pasti al nuovo fuso, anche durante il volo quando possibile, aiuta a sincronizzare gli “orologi periferici” di fegato e pancreas.

– Sulla melatonina, prudenza: va assunta nei momenti giusti, altrimenti rischia di peggiorare il disallineamento. E’ bene farsi indicare dosaggi e modalità da un medico, soprattutto in presenza di altre patologie o terapie in corso.

– Non farne un’ossessione: uno studio britannico mostra che chi teme di più il jet lag tende a soffrirne di più, in una sorta di effetto nocebo. Il corpo si riadatta comunque, in media di circa un’ora al giorno se si vola verso est e un’ora e mezza se si vola verso ovest: in una settimana, il peggio è già passato.