Per anni la prevenzione cardiovascolare è stata raccontata soprattutto attraverso passi, camminate e attività aerobica. Muoversi di più e trascorrere meno tempo seduti resta fondamentale. Ma per proteggere il cuore delle donne potrebbe mancare un altro tassello: allenare la forza. Una ricerca condotta su oltre 117 mila donne suggerisce, infatti, che praticare regolarmente esercizi di resistenza – con pesi, elastici, macchine o semplicemente utilizzando il proprio corpo – si associa a un rischio più basso di gravi eventi cardiovascolari, soprattutto di infarto. Le donne che dedicavano almeno due ore alla settimana all’allenamento di forza presentavano un rischio relativo inferiore del 20% di eventi cardiovascolari maggiori e del 44% di infarto rispetto a quelle che non lo praticavano. Non è emersa, invece, una riduzione significativa del rischio di ictus. Questo non significa che basti impugnare un manubrio per mettere il cuore al sicuro. E nemmeno che si debba scegliere tra pesi e attività aerobica. Il beneficio maggiore è stato osservato nelle donne che combinavano esercizio di forza, movimento aerobico e minore sedentarietà.

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La ricerca

Lo studio, pubblicato sul Journal of the American College of Cardiology, ha analizzato i dati di 117.025 partecipanti appartenenti a due grandi coorti statunitensi, il Nurses’ Health Study e il Nurses’ Health Study II. Le donne sono state seguite mediamente per 14,5 anni e, durante questo periodo, sono stati documentati 5.459 eventi cardiovascolari. Uno dei punti di forza della ricerca è che le abitudini relative all’attività fisica non sono state registrate soltanto all’inizio, ma rivalutate fino a cinque volte nel corso degli anni.

Non bastano passi e camminate

In questo modo è stato possibile rappresentare meglio i comportamenti mantenuti nel tempo. “Il messaggio principale è che non bisogna scegliere tra attività aerobica e allenamento di forza: le due componenti sono complementari”, spiega Anna Vittoria Mattioli, ordinaria di Tecnologie e metodologie avanzate medico-chirurgiche all’Università di Bologna e specialista in Cardiologia. “Nello studio, il rischio più basso è stato osservato nelle donne che praticavano entrambe e trascorrevano meno tempo sedute davanti alla televisione”. Le partecipanti con il profilo più favorevole svolgevano almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti di attività intensa, praticavano regolarmente esercizi di forza e trascorrevano meno di due ore al giorno davanti alla televisione, parametro utilizzato nella ricerca per valutare la sedentarietà.

Perché allenare i muscoli fa bene anche al cuore

L’allenamento di resistenza non coincide necessariamente con il sollevamento di pesi molto elevati. Comprende anche esercizi a corpo libero, con elastici o macchine, purché i muscoli lavorino contro una resistenza adeguata. “Se praticato regolarmente e con intensità adeguata, contribuisce a ridurre la pressione arteriosa a riposo, migliora la funzione dell’endotelio, cioè il rivestimento interno dei vasi, e può diminuire la rigidità arteriosa”, spiega Mattioli. Un effetto particolarmente importante riguarda il metabolismo. Il muscolo è uno dei principali organi che utilizzano il glucosio: conservare o aumentare la massa muscolare migliora quindi la sensibilità all’insulina e facilita il controllo della glicemia.

La riduzione del grasso viscerale

L’esercizio di forza può inoltre favorire una riduzione del grasso viscerale e dei trigliceridi e contribuire a un profilo metabolico più favorevole. “Questi effetti – precisa Mattioli – diventano particolarmente rilevanti dopo la menopausa, quando il calo degli estrogeni si associa più frequentemente ad accumulo di grasso addominale, perdita di massa muscolare, insulino-resistenza e peggioramento dei valori dei grassi nel sangue”. Mantenere la forza ha poi conseguenze che vanno oltre i parametri metabolici: aiuta a restare attive e autonome più a lungo e contrasta la sarcopenia, cioè la progressiva perdita di massa e funzione muscolare legata all’età. Più forza rende più semplice continuare a muoversi, creando un circolo virtuoso tra muscoli, attività quotidiana e salute cardiovascolare.

Che cosa succede alle placche nelle arterie

Gli autori dello studio ipotizzano che l’allenamento di resistenza possa agire anche su alcuni meccanismi coinvolti nella malattia coronarica, migliorando il metabolismo dei grassi, la funzione dei vasi, il controllo della glicemia e l’infiammazione. “Per quanto riguarda le placche coronariche, è importante essere precisi: lo studio non ha misurato direttamente né il volume né la stabilità delle placche”, sottolinea Mattioli. “Gli autori ipotizzano che il miglioramento del metabolismo lipidico, della funzione endoteliale, dell’infiammazione e del controllo glicemico possa rallentare l’aterosclerosi e favorire un fenotipo di placca più stabile. Si tratta di una spiegazione biologicamente plausibile, ma non di un effetto dimostrato direttamente da questa ricerca”. Non si può quindi affermare che i pesi rendano sicuramente più stabili le placche. Si può però dire che migliorano diversi fattori coinvolti nello sviluppo dell’aterosclerosi e delle malattie coronariche.

Un dato importante, ma non una prova definitiva

La riduzione del 20% degli eventi cardiovascolari maggiori e del 44% degli infarti è rilevante, ma deve essere interpretata correttamente. Lo studio è osservazionale: questo vuol dire che mostra un’associazione, ma non può dimostrare che sia stato proprio l’allenamento di forza a causare la riduzione del rischio. Le donne che si allenavano maggiormente erano in media anche più magre, più attive dal punto di vista aerobico, meno sedentarie e seguivano un’alimentazione migliore. Inoltre, presentavano meno frequentemente diabete, ipertensione e colesterolo elevato. I ricercatori hanno corretto statisticamente i risultati tenendo conto di molti di questi fattori, ma non è possibile escludere completamente il cosiddetto ‘effetto dell’utilizzatore sano’: chi si allena con regolarità può anche prestare maggiore attenzione alla prevenzione, avere un migliore accesso alle cure o adottare altri comportamenti favorevoli non interamente misurati.

Come organizzare una settimana che protegga il cuore

La combinazione ideale comprende attività aerobica, esercizi di resistenza e interruzioni frequenti della sedentarietà. “Una settimana cardioprotettiva – suggerisce la specialista in cardiologia – può prevedere almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, come cammino veloce, bicicletta, nuoto o ballo, distribuiti in tre-cinque giorni. In alternativa, nelle donne già allenate, si possono svolgere 75 minuti di attività più intensa o una combinazione delle due. A questo dovrebbero essere aggiunte almeno due sedute non consecutive di allenamento di forza, dedicate a tutti i principali gruppi muscolari: gambe, glutei, schiena, torace, spalle, braccia e addome”.

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Scegliere gli esercizi giusti e la tecnica corretta

Come è meglio iniziare? “Possono essere sufficienti – risponde Mattioli – otto-dieci esercizi, eseguiti con una o due serie da circa 8-12 ripetizioni. Il carico dovrebbe richiedere un certo impegno, ma consentire di mantenere una tecnica corretta. Nelle donne più anziane, fragili o non allenate è preferibile partire con pesi inferiori e 10-15 ripetizioni, aumentando la difficoltà molto gradualmente”. Non è necessario raggiungere immediatamente le due ore settimanali associate nello studio alla maggiore riduzione del rischio. Si può cominciare con due sedute di 20-30 minuti e aumentare progressivamente la durata, il numero degli esercizi e la resistenza. “Dopo la menopausa – aggiunge – è utile inserire anche esercizi di equilibrio, mobilità e coordinazione due o tre volte alla settimana, perché contribuiscono a prevenire cadute e fratture. L’allenamento di forza è particolarmente prezioso in questa fase della vita perché contrasta sia la perdita di massa muscolare sia quella di densità ossea”.

Un allenamento non cancella dieci ore sulla sedia

Allenarsi due o tre volte alla settimana, però, non autorizza a trascorrere tutto il resto del tempo immobili. “Svolgere una seduta di allenamento non compensa completamente dieci ore trascorse sedute”, ricorda Mattioli. “È quindi importante interrompere la sedentarietà ogni 30-60 minuti, alzandosi, camminando per qualche minuto o eseguendo semplici movimenti. Anche salire le scale, muoversi a piedi e svolgere le attività domestiche contribuisce alla quantità complessiva di movimento”. La strategia migliore non è concentrare tutta l’attività fisica in poche sedute molto intense, ma distribuire il movimento nella giornata e scegliere un programma che possa essere mantenuto nel tempo. La continuità conta più delle prestazioni occasionali.

Le precauzioni in caso di ipertensione

Per la maggior parte delle donne l’allenamento di resistenza è sicuro, purché venga adattato alle condizioni individuali. Chi è sedentaria da molto tempo, presenta una malattia cardiovascolare, avverte sintomi durante lo sforzo o ha fattori di rischio non controllati dovrebbe effettuare prima una valutazione medica e, quando necessario, iniziare sotto la guida di un professionista qualificato. “In presenza di ipertensione – raccomanda la specialista in cardiologia – è importante verificare che la pressione sia adeguatamente controllata. Si dovrebbe cominciare con carichi leggeri o moderati, evitando prove massimali e sforzi statici prolungati. È inoltre fondamentale non trattenere il respiro durante il sollevamento. La cosiddetta manovra di Valsalva può provocare bruschi aumenti della pressione arteriosa. La regola pratica consiste nell’espirare durante la fase di maggiore sforzo e inspirare durante il ritorno alla posizione iniziale”.

Allenamento di forza e osteoporosi

Nell’osteoporosi gli esercizi di resistenza sono generalmente consigliati, perché stimolano muscoli e ossa e contribuiscono a ridurre il rischio di cadute. “Il programma deve però essere adattato alla sede e alla gravità della fragilità ossea. In presenza di osteoporosi vertebrale o di precedenti fratture è necessario evitare carichi eccessivi, flessioni profonde e torsioni brusche della colonna”, prosegue Mattioli. In queste situazioni diventano particolarmente importanti la tecnica, il controllo della postura e una supervisione iniziale.

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Aritmie e precedenti problemi cardiaci

Nelle donne con aritmie occorre distinguere le forme stabili e ben controllate da quelle instabili o associate a sintomi. “Palpitazioni accompagnate da vertigini, dolore toracico, affanno insolito o perdita di coscienza – spiega Mattioli – richiedono una valutazione cardiologica prima di iniziare l’allenamento. Anche alcuni farmaci, come i beta-bloccanti, possono modificare la risposta della frequenza cardiaca allo sforzo e devono essere considerati nella programmazione dell’attività. Dopo un infarto, un’angioplastica, un intervento cardiochirurgico o in presenza di scompenso cardiaco, la ripresa dell’esercizio dovrebbe avvenire inizialmente nell’ambito della riabilitazione cardiologica”. In seguito, il programma potrà proseguire in autonomia, una volta stabiliti intensità e limiti individuali. Dolore al petto, difficoltà respiratoria sproporzionata, capogiri, sudorazione fredda o palpitazioni persistenti sono segnali che impongono di interrompere immediatamente l’attività e chiedere una valutazione medica.

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Una riserva di salute da costruire nel tempo

In media, le donne svolgono meno attività fisica degli uomini e questa differenza tende ad aumentare con l’età. Impegni familiari e lavorativi, mancanza di tempo, minore accessibilità a programmi dedicati e scarsa familiarità con l’allenamento di forza contribuiscono spesso all’abbandono dell’esercizio, soprattutto durante e dopo la menopausa. Eppure, i pesi non servono soltanto a modificare l’aspetto del corpo. “L’esercizio non deve essere considerato soltanto uno strumento per controllare il peso, ma un vero investimento di prevenzione: protegge il cuore e i vasi, migliora pressione arteriosa, glicemia e metabolismo, preserva muscoli e ossa e contribuisce a prevenire fragilità, disabilità e numerose malattie croniche”, conclude Mattioli. Non è mai troppo tardi per iniziare. Cominciare presto, però, permette di accumulare nel tempo una maggiore riserva di salute cardiovascolare, metabolica e funzionale.