State disegnando la vostra alimentazione tipo? Se volete proteggere il cuore, oltre a seguire i dettami della dieta mediterranea, non dimenticate di inserire diverse porzioni quotidiane di cereali integrali. Di cosa parliamo? Sostanzialmente di cereali in cui le tre parti principali – crusca, germe ed endosperma – sono mantenute nelle stesse proporzioni del chicco intero, sia che vengano consumati come chicchi interi, fiocchi o macinati in farina e utilizzati per pane e altri alimenti. Per il benessere cardiometabolico, come si trattasse di una cura gustosa, calcolate da 4 a 6 porzioni nelle 24 ore. Così facendo contrasterete alcuni tra i principali fattori di rischio cardiovascolari, dal sovrappeso fino all’incremento della glicemia, del colesterolo e della pressione arteriosa.

A lanciare questo monito è una ricerca pubblicata su European Heart Journal coordinata da Helda Tutunchi dell’Università di Scienze Mediche di Tabriz, in Iran (primo nome Sina Naghshi). Lo studio, come segnala la stessa Tutunchi in una nota dell’ESC (Società Europea di Cardiologia) risponde ad una domanda chiara: quanti cereali integrali dovrebbero consumare le persone per migliorare significativamente la salute cardiovascolare?

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Le dosi ottimali

La ricerca ha preso in esame i risultati di moltissimi studi andando a comprendere quanto osservato in oltre 6.500 persone considerate in 87 ricerche studi condotti in Asia, Europa, Stati Uniti, Canada, Australia e Brasile. Il risultato è chiaro: se si consumano più cereali integrali riduce il peso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione sanguigna, oltre a diminuire i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”), trigliceridi, glucosio e interleuchina-6 (indice di infiammazione) nel sangue. Attenzione però: se è vero che i benefici si evidenziano già in persone che consumano dai 30 ai 40 grammi di cereali integrali al giorno (stiamo parlando di peso secco), i vantaggi maggiori si osservano in chi ne consuma dai 60 ai 100 grammi al giorno.

In pratica, si può calcolare ogni giorno di consumare una ciotola di fiocchi d’avena, un panino con pane integrale e una porzione di riso integrale. La novità dello studio sta proprio in questo: “abbiamo esaminato specificamente la quantità di cereali integrali che le persone devono consumare per ottenere i maggiori benefici – commenta Tutunchi -. Abbiamo anche valutato la certezza delle prove e abbiamo trovato prove di elevata certezza per miglioramenti in diversi parametri, tra cui peso corporeo, circonferenza vita e colesterolo totale”.

Sul fronte scientifico va detto che molti degli studi considerati avevano un tempo di osservazione breve, intorno ai due mesi, quindi è difficile comprendere con certezza se i benefici rimangano nel tempo. Allo stesso modo solo pochi studi hanno preso in esame overdose di cereali integrali con dosaggi superiori ai 140 grammi al giorno, quindi non ci sono certezze su questo fronte.

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Un’azione combinata

Secondo Tutunchi, i cereali integrali possono apportare benefici alla salute cardiovascolare attraverso vari miglioramenti, anche modesti, che agiscono in sinergia, piuttosto che attraverso un unico grande effetto su un singolo fattore di rischio. “Sebbene la variazione di ciascun singolo fattore di rischio sia stata generalmente modesta, il miglioramento simultaneo di diversi fattori di rischio potrebbe contribuire a una maggiore riduzione del rischio cardiovascolare a lungo termine – è il suo parere. Tuttavia, gli studi inclusi non hanno valutato direttamente gli eventi cardiovascolari, pertanto sono necessari studi a lungo termine per confermare questa ipotesi”.

A commentare su European Heart Journal lo studio è un editoriale di Cecilie Kyrø del Danish Cancer Institute di Copenaghen con altri esperti. Stando al parere della studiosa, lo studio conferma l’ipotesi di Sir Denis Burkitt di diversi decenni fa ovvero che la raffinazione dei carboidrati di base, con la conseguente rimozione della fibra dei cereali (ovvero il passaggio dai cereali integrali a quelli raffinati), fosse alla base di un ampio spettro di malattie ‘occidentali’ attraverso effetti sulla massa fecale, sul tempo di transito e sull’ambiente del colon.

“La meta-analisi mostra prove di elevata certezza per la riduzione del peso corporeo, della circonferenza vita, del colesterolo totale e dell’interleuchina-6 (IL-6), e prove di moderata certezza per il miglioramento del colesterolo LDL, dei trigliceridi, della pressione arteriosa sistolica, della glicemia a digiuno e dell’insulino-resistenza – è il parere dell’esperta –“. Insomma: per il medico incoraggiare i pazienti a sostituire gli alimenti a base di cereali raffinati con cereali integrali minimamente trasformati può portare a miglioramenti modesti ma significativi del peso corporeo, della circonferenza vita e dei lipidi nel sangue, forse in particolare nei soggetti con diabete di tipo 2.

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